última actualización: 16-01-2024
10 consejos para preparar una carrera de skimo
Sabemos que eres un amante de la nieve y que una de las formas de disfrutar de ella que más te atrae es el esquí de montaña, esa actividad que te permite combinar ejercicio físico, paisajes increíbles y descensos que te aportan la adrenalina que necesitas. Y si de adrenalina hablamos, una carrera de skimo es de lo más intenso a nivel físico y mental.
Como sabes, se trata de una disciplina que combina el ascenso y el descenso de montaña con la ayuda de los esquís, bastones y las pieles, un tejido que se coloca debajo de los esquís para poder remontar las pendientes sin resbalar. Precisamente por la naturaleza de este deporte, es importante que sepas esquiar nieves de todo tipo y tengas experiencia con todo tipo de bajadas.
Si has querido ir un paso más lejos y te has animado a participar en competiciones, es posible que te preguntes cuál es la mejor manera de prepararte para afrontar las carreras de ski de montaña. Lo cierto es que cuanta más previsión y más tiempo tengas para prepararte, mejor. Independientemente de ello, es importante que conozcas algunos consejos prácticos que te permitirán enfrentarte a tus competiciones de esquí de montaña con mayor seguridad.
¡Presta atención a la siguiente lista y no olvides disfrutar de la nieve!
1. Entrenamiento para carrera de skimo
El esquí de montaña es una actividad con un gran componente aeróbico que se ha convertido en uno de los deportes favoritos de muchos montañeros como tú. De hecho, la mayoría de enamorados del esquí de montaña lo son también de deportes como el ciclismo en ruta, la BTT, el trail running o el trekking. Por este motivo, cuando aún no hay nieve realizan actividades de este tipo, la mayoría de las cuales tienen muchos puntos en común con el skimo.
En este sentido, el trail running requiere de un alto nivel físico -igual que el esquí de montaña-, y combina la técnica y el conocimiento del entorno. Es por ello que correr por el monte es una de las actividades que mejor se puede cruzar con el esquí de montaña cuando las condiciones meteorológicas no permiten esquiar, aunque debes tener en cuenta que la musculatura no trabaja de la misma forma, a lo que debemos añadir el impacto de las zancadas.
Por este motivo la transición de un deporte a otro debe ser progresiva, permitiendo así que músculos y articulaciones se adapten correctamente. De este modo, practicando otros deportes cumpliremos con uno de los principios del entrenamiento para preparar una carrera de ski, la variabilidad.
2. Entrenamiento en el gimnasio
Sabemos que en ocasiones es mucho más cómodo y menos engorroso ir al gimnasio que desplazarse hacia la montaña y por ello queremos darte algunas indicaciones para tus entrenos indoor. Es muy importante trabajar la fuerza, y no cometer el error de pensar que solo hay que trabajarla en las extremidades inferiores.
De hecho, es mejor que por lo menos realices un ejercicio de grupos musculares como hombros, pecho, brazos o espalda, los cuales también intervienen en el esquí de montaña y te darán una mayor sensación de fuerza.
Esto te permitirá retrasar la sensación de fatiga muscular. No olvides que hay carreras de esquí de montaña populares como la Skimo Andorra, que llevarán al pelotón entre 5 y 8 horas de actividad, y es importante que tu cuerpo tenga la suficiente resistencia.
Todo ello, teniendo en cuenta que también es necesario trabajar el core: abdominales, zona lumbar y glúteos, para dotar a nuestro cuerpo de una estabilidad muy necesaria, a la vez que consigues la postura correcta.
De este modo, considerando el gimnasio como un complemento -es necesario que entrenes especialmente en la montaña-, puedes fortalecer las piernas con ejercicios en los que la concentración del músculo se realiza cuando este se alarga, primando las repeticiones al peso, y fortalecer el tren superior con series de levantamiento peso ligero.
3. Practica tus descensos fuera de pista para tu carrera de ski
No olvides que en el esquí de montaña no todo son ascensos, por ello te recomendamos que también practiques las bajadas fuera de pista. Recuerda que en las carreras de esquí de montaña no siempre descenderás por nieve “manipulada” para ser esquiable, sino que te encontrarás con nieve en condiciones algo más impredecibles. Además, por ese terreno habrán pasado ya algunos esquiadores -a no ser que vayas el primero-, pues los inscritos a una competición de estas características pueden llegar a ser cientos.
En esta línea, los entrenamientos en bajadas rápidas, terrenos irregulares y caminos complicados de todo tipo mejorarán mucho el comportamiento del cuerpo en el momento de la carrera.
4. Ten en cuenta las diferentes fases antes de la carrera de ski
Debes considerar que, a medida que se acerque la fecha de la competición, tus entrenos tendrán que ir evolucionando con la previsión correcta para conseguir el equilibrio entre volumen, resistencia y descanso muscular. Así, en un inicio te recomendamos que realices sesiones largas de entrenamiento sin alcanzar una intensidad demasiado fuerte.
Cuanto más se acerque el día de la carrera, es interesante que incrementes la intensidad y reduzcas el tiempo de entreno introduciendo los cambios de ritmo.
Una semana antes de la carrera, tu cuerpo necesita recuperar energía, por lo que te recomendamos que no hagas ningún experimento y realices salidas tranquilas de baja intensidad. De otro lado, tres días antes de la competición, lo mejor que puedes hacer es recargar tu organismo de hidratos de carbono e hidratarte algo más de lo que estás acostumbrado.
5. Evita las lesiones con controles y estiramientos
Como ya sabes, en el mundo del esquí las lesiones más habituales tienen que ver con las rodillas y los ligamientos en las extremidades inferiores. Además, si los entrenos no han sido suficientes, pueden sufrirse faltas de estabilidad en las rodillas o pequeñas tendinitis, especialmente en los ascensos. En este contexto, a más entrenos mayor conocimiento del propio cuerpo y menor riesgo de sufrir lesiones. No obstante, al prepararte para una competición importante es recomendable que visites a tu fisioterapeuta de confianza para que chequee el estado de tus articulaciones.
Y, como siempre decimos, lo más importante para evitar lesiones es realizar un calentamiento correcto específicamente pensado para la actividad que vas a realizar. Así, te recomendamos que calientes bien las articulaciones, en las rodillas, los hombros y las muñecas, ya que son las zonas del cuerpo con más probabilidad de sufrir dolencias.
6. Ten en cuenta la dieta
La alimentación es un componente fundamental para sentirse en forma y conseguir un mayor rendimiento durante la práctica de deporte. En este sentido, es importante buscar el equilibrio entre cantidad y calidad a la vez que aportas energía y nutrientes a tu cuerpo, pues el esquí de montaña es un deporte muy aeróbico en el que además se sufren cambios de temperatura, por lo que hay ciertas recomendaciones que puedes tener en cuenta.
Aunque los 3 días antes de la competición los hidratos de carbono sean más importantes que nunca, debes tomarlos de forma abundante durante toda la preparación. Asimismo, te recomendamos que te asegures una buena hidratación durante todos tus entrenos y tomes algunos tentempiés (por ejemplo barritas energéticas) en mitad de ellos, pues lo más probable es que durante la carrera también tengas que hacerlo.
Cuando se acerque el día de la prueba, lo mejor es que evites los alimentos grasos y te centres sobre todo en los hidratos y cereales.
7. No experimentes con la alimentación
Si te enfrentas por primera vez a una competición de esquí de montaña, necesitas saber que durante las horas que le dedicarás vas a tener que alimentarte e hidratarte. Existen diferentes opciones nutritivas y fáciles de llevar pensadas exclusivamente para los deportistas, como las barritas energéticas, los geles de cafeína o las pastillas, entre otros.
Todos ellos te darán un boost extra de energía a la vez que te ayuden a matar el hambre, pero es importante que no experimentes y sepas qué productos te gustan más antes de enfrentarte a la competición si quieres evitar sorpresas.
8. Chequea tu material y practica las transiciones de la carrera de ski
Parece muy obvio pero queremos aconsejarte que revises bien todo tu material antes de cualquier competición para comprobar su estado. Y no solo eso, sino que también es importante que lo hayas probado en tus entrenos y estés seguro de que tanto la ropa como tu equipación (esquís, pieles, botas, bastones, casco…) encajan a la perfección con lo que necesitas.
En este sentido, asegúrate de que calcetines y botas no van a provocarte rozaduras incómodas, y de que la ropa que has elegido va a facilitarte todos y cada uno de tus movimientos.
Con respecto a las transiciones, debes saber que en una competición de esquí de montaña puedes encontrarte multitud de transiciones, la duración de las cuales puede ser determinante para tu tiempo de llegada a la meta.
Lo ideal es que durante todos tus entrenamientos, e incluso en casa, practiques los cambios quitando y poniendo las pieles de foca, así como poniendo ataduras y botas en posición de descenso sin olvidarte de poner los esquís en la mochila.
9. ¿Qué necesitas durante la carrera de esquí de montaña?
Como amante de este apasionante deporte seguro que conoces a la perfección el material necesario para afrontar una carrera de esquí de montaña, pero no está de más que te recordemos algunos aspectos importantes en esa línea.
Además de la ropa, complementos y equipación para poder practicar esta actividad, debes participar en la competición sabiendo que puedes estar corriendo varias horas, por lo que necesitarás alimentos y bebidas para hidratarte y reponer energía.
Es posible que necesites unos guantes de repuesto o esparadrapo por si sufres rozaduras con las botas de esquí. Además, hay ciertas herramientas que tendrás que poner en tu mochila para cumplir con el reglamento de las carreras de esquí de montaña.
10. Reglamento y material obligatorio en una competición de esquí
Antes de escuchar el pistoletazo de salida y dar comienzo a la competición te enfrentarás a un control de material obligatorio, sea cuál sea la carrera a la que te hayas inscrito.
El reglamento de las diferentes competiciones varía ligeramente en función del país, el nivel y la zona, pero estas son generalmente las piezas que no se te pueden olvidar el día de la competición: esquís con fijaciones de travesía, pieles de foca, cuchillas antideslizantes, piolet y crampones, dispositivo DVA, pala y sonda y, finalmente, casco. Si te falta algo de la lista, no te preocupes, lo puedes encontrar también online en www.viladomat.com.
Ahora que ya sabes todo lo que hay que tener en cuenta para enfrentarse a una competición de esquí de montaña y has tomado nota de nuestros consejos, te recomendamos que te inscribas en aquellas carreras que encajan con tu nivel de experiencia sobre la nieve, y ten en cuenta que el número de participantes a este tipo de pruebas deportivas es limitado, así que date prisa si estás convencido.
¡Se deportivo/a y seguro que disfrutas de la carrera!
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