última actualización: 29-03-2023
Los mejores ejercicios de pádel para calentar
¿Cómo imaginas un calentamiento de pádel perfecto? ¿Qué movimientos te ayudarán a darlo todo sobre la pista? ¿Cuánto tiempo hay que destinar a los diferentes ejercicios? En primer lugar, deberías saber que realizar ejercicios de calentamiento para pádel es esencial antes de realizar un partido, para adaptar el cuerpo y que rinda al máximo cada vez que se lo pidamos.
Al igual que un cantante de ópera no calienta de la misma manera que lo hace una bailarina de ballet -aunque ambos lo hacen antes de su actuación- un jugador de pádel no debe calentar de la misma manera que lo hace un golfista. El calentamiento es imprescindible para cualquier deportista, ya sea aficionado o profesional, pero más aún lo es un calentamiento específico para cada deporte. Esto es lo que asegurará el principal objetivo de cualquier deportista: “blindar” su cuerpo en la medida de lo posible para prevenir lesiones y dolores.
Ejercicios de pádel: Qué debes saber
Uno de los mayores errores que tendemos a cometer cuando realizamos ejercicios de pádel para calentar es hacer demasiado esfuerzo. Si hay algo importante en un calentamiento es que haga referencia a su nombre. Lo que queremos conseguir con él es que el cuerpo aumente su temperatura y se active nuestra respuesta neuronal para que nuestros nervios estén listos para funcionar mientras alertamos a nuestras articulaciones de todo el ajetreo que vendrá a continuación.
Antes de planificar los ejercicios de pádel que debemos ejecutar en el calentamiento, es importante que cada deportista sea totalmente honesto consigo mismo sobre su condición física y el objetivo de su entrenamiento. Es fundamental tener esta premisa clara y no excederse en esta fase. Queremos asegurarnos de que el calentamiento no supere el entrenamiento, para que este termine de forma redonda con un enfriamiento suave.
El objetivo del calentamiento es preparar gradualmente todo el cuerpo para el trabajo. Un calentamiento eficaz evitará lesiones en músculos, tendones y ligamentos. Además, aumentará el flujo sanguíneo y la temperatura de los músculos para que reaccionen más mucho rápido.
5 ejercicios de calentamiento para pádel: Entra en calor
Antes de entrar en la pista, asegúrate de que puedes dedicar unos diez minutos como mínimo al calentamiento. En este artículo descubrirás el calentamiento individual, aunque podrás aplicar pequeñas modificaciones a los ejercicios de pádel para extenderlo a un entrenamiento en pareja, por ejemplo. Por lo general, tendemos a creer que con cinco minutos basta porque en esos cinco minutos nuestro corazón ya está latiendo con fuerza y notamos que empezamos a sudar, pero lo cierto es que aún no estamos listos. Ten en cuenta, en ese sentido, que tus ejercicios para pádel deberían enmarcar estas 5 áreas:
1. Rutina de cardio para pádel
Una serie de movimientos activos que sean similares a los movimientos que se harán dentro de la pista puede ser un buen ejercicio de pádel para comenzar. Los ejercicios cardiovasculares harán que la sangre bombee los músculos y los prepararán para un entrenamiento más intenso. En este momento deberías trabajar a un ritmo a prueba de conversación, es decir, a un ritmo al que puedas mantener una conversación sin perder el aliento. Asegúrate de realizar al menos dos series de dos minutos cada una y elige el tipo de ejercicios de cardio que más te gusten: saltos, twists, movimientos aeróbicos que activen brazos y piernas, etc.
2. Estiramientos dinámicos de pádel
La idea detrás de estos ejercicios para pádel es utilizar los movimientos con el fin de preparar los músculos para la acción. Los expertos en medicina deportiva sugieren realizar unos pocos intervalos cortos de los ejercicios que se realizarán y a una intensidad inferior, lo que después se traducirá en una mayor resistencia. Por lo tanto, aquí los jugadores de pádel deberían realizar a “cámara lenta” los movimientos que posteriormente ejecutarán sobre la pista durante el juego.
3. Acelera las pulsaciones
En esta fase los movimientos deberían acelerarse un poco más. Los saltos y los kick-offs son clave para los jugadores de pádel. Al igual que a un caballo de fuerza, nuestro cuerpo necesita que se le recuerde y se le empuje durante un periodo de tiempo corto. Burpees, plan jacks, saltos de rana, rodillas altas, estocadas frontales alternas, escaladores de montañas elevados, saltos de caja (o cualquier movimiento que se te ocurra y te recuerde por una fracción de segundo que podría ser una tortura si lo hicieses durante mucho rato). En este caso, se trataría de pasar uno o dos minutos recordándole al sistema nervioso que debe acelerarse al máximo.
4. Intervalos de alta intensidad para pádel
Aquí debes pensar en la capacidad de respuesta de tu cuerpo y en conseguir el máximo rendimiento justo cuando más lo necesitamos. En pádel, la defensa y el ataque requieren ese impulso en un momento que parece surgir de la nada. En el fondo, se trata de un intervalo completo que comprende varios periodos cortos alternados de ejercicios de mayor y menor intensidad.
Esta técnica de calentamiento se adapta tanto a atletas principiantes como a experimentados. Lo que cambiaría aquí sería el umbral de frecuencia cardíaca según la experiencia. Por lo tanto, al calentar solo es importante ser fiel a la propia condición física. De 2 a 4 minutos de intervalos explosivos deberían ser suficientes para preparar nuestro cuerpo para la intensidad, la capacidad de respuesta y la conciencia en el pádel.
5. Cambios de dirección
Como la coordinación mano-ojo es imprescindible en un deporte como este, un calentamiento completo de pádel debe despertar las entradas de información de nuestro cuerpo: las fuentes de información visual, auditiva y cinestésica (movimiento). ¿Cómo hacerlo? Lo mejor es aplicar cambios de dirección y obligar a nuestro cuerpo a encontrar la mejor solución física para alcanzar, agarrar y tocar fuera del movimiento regular de la zona de confort. Un calentamiento de pádel de este tipo te ayudará a lograr mejores resultados mientras estés dentro de la pista.
Deseamos que estos ejercicios te ayuden a sacar lo mejor de ti en la pista.
¡Gracias por haber llegado hasta aquí!
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