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Los mejores ejercicios fitness de bíceps con barra o mancuernas

No es de extrañar que uno de los ejercicios más populares en el gimnasio sea el curl de bíceps, pues lucir músculo en esa parte del cuerpo no es solo señal de fuerza y salud física, sino que también es la envidia de casi todos los amantes del fitness. Además, cuando cogemos una mancuerna hacemos un curl de forma instintiva, ya que es un ejercicio sencillo que da resultados. Pero, ¿sabías que puedes hacer ejercicios fitness de bíceps con tu peso corporal? Eso sí, necesitarás una barra de dominadas o mancuernas. Sigue nuestros consejos y márcate un entrenamiento de bíceps de nivel.

Chico haciendo bíceps en el gimnasio

A continuación, te presentamos una lista de ejercicios de bíceps con peso corporal que puedes hacer en casa con una barra de dominadas o una banda de resistencia. 

 

Los mejores ejercicios fitness de bíceps con peso corporal 

Elige tres de los ejercicios que te presentamos a continuación y haz de 8 a 12 repeticiones. Realiza tres series de cada ejercicio con 90 - 120 segundos de descanso entre series. Durante los ejercicios isométricos, intenta mantener la posición el mayor tiempo posible. Repite tres veces con 90 - 120 segundos de descanso entre series. 

 

1. Chin Ups 

Posición inicial:

Sujeta la barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia ti y con las manos separadas a la anchura de los hombros. Cuélgate con los brazos casi rectos. Mantén la tensión en los brazos y hombros

Cómo mejorar el ejercicio:

Sube hasta que la barbilla esté por encima de la barra (posición final). A continuación, baja de nuevo a la posición inicial de forma controlada.


Hombre haciendo dominadas en el gimnasio

 

2. Chin Ups isométricas 

Posición inicial:

Sujeta la barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia ti y con las manos separadas a la anchura de los hombros. Sube hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Si no puedes hacer una dominada, puedes hacer este ejercicio utilizando una silla o un escalón para saltar. Como alternativa y como ejercicio de bíceps más exigente, puedes doblar los brazos hasta que estén en un ángulo de 90º.

Cómo mejorar el ejercicio:

Mantén esta posición todo el tiempo que puedas.

Hombre con camiseta roja haciendo chin ups isométricas en el gimnasio

Nueva llamada a la acción

3. Chin Ups negativas / excéntricas 

Posición inicial:

Sujeta la barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia ti y con las manos separadas a la anchura de los hombros. Levántate hasta que la barbilla esté por encima de la barra. 

Cómo mejorar el ejercicio:

Baja hasta la posición de suspensión de forma lenta y controlada. Los brazos no deben estar completamente rectos en la posición final. Asegúrate de mantener la tensión en los brazos y los hombros en la posición final.

Nota: Si no puedes hacer una dominada, siempre puedes hacer dominadas negativas: utiliza una silla o un escalón para saltar. A continuación, realiza el ejercicio de bíceps. 

Trabajando los bíceps con dominadas negativas

 

4. Chin Ups comando

Posición inicial:

Sitúa las manos juntas en la barra de dominadas. Los pulgares deben estar orientados hacia ti y los brazos deben estar casi rectos. Mantén la tensión en los brazos y hombros.

Cómo mejorar el ejercicio:

Levántate dirigiendo la cabeza a la izquierda de la barra. Intenta tocar la barra de dominadas con el hombro derecho. A continuación, baja de nuevo a la posición inicial de forma controlada. Levántate dirigiendo la cabeza a la derecha de la barra. Intenta tocar la barra de dominadas con el hombro izquierdo.

Ejercicio para trabajar los bíceps con dominadas comando

 

5. Ejercicios de cabeza (nivel avanzado) 

Posición inicial:

Sujeta la barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia ti y con las manos separadas a la anchura de los hombros. Cuélgate en la barra con los brazos casi rectos. Mantén la tensión en los brazos y hombros.

Cómo mejorar el ejercicio:

Levántate hasta que los brazos estén en un ángulo de 90º. Mientras mantienes esta posición, empuja y tira de tu cuerpo hacia delante y hacia atrás de forma energética, como si intentaras golpear la barra con la frente.

Chico ejercitándose con head bangers

 

Nueva llamada a la acción

6. Curl de bíceps con mancuernas

Posición inicial:

Siéntate con las rodillas flexionadas debajo de ti, de modo que te sientes sobre los talones. Mantén la parte superior del cuerpo alta y los hombros relajados. Coloca la banda de resistencia por debajo de la rodilla derecha y sujeta con la mano derecha.

Cómo mejorar el ejercicio:

Tira de la mano hacia el hombro derecho contra la resistencia de la banda. La parte superior del brazo debe permanecer inmóvil mientras tiras de la banda, manteniendo el codo por debajo del hombro y cerca del cuerpo. Suelta el agarre y vuelve a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones de un lado y cambia al lado contrario.

Entrenando para mejorar los bíceps con pesas

 

7. Curl martillo de bíceps 

Posición inicial: 

Ponte de pie y sujeta la banda elástica pisándola primero con el pie derecho. Agarra el otro extremo de la banda elástica con la mano en posición lateral y los hombros relajados. Levanta la banda hasta que notes la resistencia. 

Cómo mejorar el ejercicio:

Para este ejercicio, es fundamental graduar bien el nivel de intensidad de la banda, pues si este es demasiado ligero no notarías el trabajo. Puedes empezar con una banda elástica de menor resistencia, e ir incrementando el nivel a medida que evoluciones en tus entrenamientos.

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