última actualización: 23-05-2024
Entrenamiento de Trail Running: Prepárate para una ultra
Si practicas trail running con asiduidad conocerás la importancia de la preparación física y mental en este deporte. En las carreras y competiciones de esta modalidad te encontrarás a menudo con condiciones, terrenos y desniveles desconocidos, por lo que es necesario que tengas una preparación física consistente y específica. El entrenamiento trail running ideal incluye entrenamientos cruzados y preparación tanto indoor como outdoor en diferentes terrenos, todo ello combinado con una dieta equilibrada que debería endurecerse los días previos a una competición.
Antes de empezar con tu entrenamiento trail running, si lo que quieres es prepararte para una ultra o una carrera, es importante que tengas claro a qué tipo de carrera te enfrentas y sepas cuál es tu objetivo, de este modo podrás enfocar tu entreno de un modo u otro. Antes de inscribirte en la carrera conocerás la distancia y el desnivel de la misma, aunque será algo más difícil que conozcas su tecnicidad, ya que este es un dato en ocasiones muy subjetivo.
En este sentido, en función de las características de la zona en la que sueles entrenar, el tipo de terreno de la carrera te resultará más o menos sencillo de afrontar. Además, deberías tener en cuenta que las condiciones del terreno pueden variar mucho de una estación del año a otra cuando se trata de la montaña. Algo que puede ayudarte, si ya tienes algo de experiencia compitiendo en el mundo del trail running, es comprobar las marcas de los concursantes en ediciones anteriores de la misma carrera. Este dato te servirá de referencia.
De este modo, lo que está claro es que necesitas un buen entrenamiento de trail running para conseguir tus metas en un deporte como este. Como ya sabrás, aunque la distancia de una competición pueda parecerte corta, el desnivel de uno de sus tramos puede llegar a cambiar mucho tu marca. Debes pensar que en algunas ocasiones te será prácticamente imposible correr y tendrás que caminar para superar algunos desniveles y terrenos técnicos.
Entrenamiento trail running cruzado
Como te contamos, la preparación es imprescindible para competir en el ámbito del trail running, pero ello no solo debería consistir en correr por senderos de montaña. Si lo que quieres es preparar tu cuerpo de forma específica, en ocasiones deberás dejar de lado la montaña para centrarte en otros objetivos de entreno que solo podrás lograr en el gimnasio. Si te estás preguntando cómo entrenar para trail running, presta atención a nuestros consejos y ten en cuenta que el entrenamiento cruzado es imprescindible.
Cuando hablamos de entrenamiento cruzado de trail running nos referimos a los ejercicios que deberías realizar a pesar de que estos no sean específicos de un deporte como este, pero que por su naturaleza te ayudarán a preparar tu cuerpo y reforzarán músculos y articulaciones que juegan un papel imprescindible en esta modalidad de running.
Empecemos por enumerar los músculos y partes del cuerpo que más van a trabajar en el entrenamiento trail running:
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Cuádriceps |
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Glúteos |
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Gemelos |
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Rodillas |
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Tobillos |
Es obvio que el tren inferior será el más ejercitado en una actividad como el trail running, pero no debes olvidarte de que los continuos cambios de pendiente y terreno provocarán que el core y el tren superior acaben cobrando mucha más importancia de la que crees. Estos te aportarán la estabilidad que necesitas en una carrera de montaña, cuando necesites encontrar el equilibrio con los brazos, los bastones o los músculos del abdomen.
Por ello, el spinning o la bicicleta estática, los ejercicios de fuerza con pesas, la natación o el HIIT serán opciones muy válidas para complementar tus entrenos en la montaña.
En este sentido, es importante que complementes tus entrenos en la montaña con ejercicios en el gimnasio con los que trabajes prácticamente con todo tu cuerpo, aunque también te recomendamos que te centres en ganar fuerza en las piernas. En cuanto a articulaciones, las que más sufren en el trail running son las rodillas y los tobillos, los cuales puedes reforzar a través de ejercicios de equilibrio con bosu, por ejemplo. Entrenando y reforzando estas zonas de tu cuerpo, conseguirás que sean mucho menos propensas a lesiones.
Además de visitar con frecuencia el gimnasio para complementar tu entrenamiento de trail running, es recomendable que practiques otras disciplinas de entrenamiento cruzado que también te aportarán beneficios, te ayudarán a tonificar otras partes del cuerpo involucradas en la carrera y harán que aumente tu volumen de entrenamiento sin sobrecargar articulaciones o tendones.
En este sentido, deportes como el ciclismo de carretera y de montaña (MTB) o el esquí de montaña, que involucran principalmente el tren inferior, te serán muy favorables durante tu preparación. Al fin y al cabo, cómo entrenar para trail running no es una ciencia exacta, sino que cada deportista conoce mejor que nadie su cuerpo y encontrará las actividades y ejercicios que más le ayudan a sentirse seguro en sus carreras de montaña.
Ahora que ya conoces algunos de nuestros consejos para realizar un buen entrenamiento de trail running y prepararte para una ultra o una carrera de montaña, no dudes en contactarnos si te quedan dudas, y no olvides equiparte con el mejor material. Recuerda que en las tiendas físicas y la tienda online de Viladomat tenemos todo lo que buscas, de la mano de las mejores marcas, y podemos ofrecerte asesoramiento especializado de experto.
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