última actualización: 26-08-2024
Cómo evitar los efectos del calor en el deporte
Cómo evitar los efectos del calor sobre el rendimiento en la práctica deportiva es una de las grandes cuestiones que todo deportista se hace. Y es que cuando uno entrena para una competición próxima y sabe que las condiciones climáticas serán duras en cuanto a temperatura y humedad, no puede evitar cierto grado de preocupación.
Cómo evitar los efectos del calor
Ante esta situación mejor coger el toro por los cuernos y afrontar la situación con las dos armas que están a nuestro alcance: un plan de entrenamiento y una buena estrategia de carrera.
Plan de entrenamiento
Afrontar de forma sistemática el calor durante las sesiones de entrenamiento nos permitirá mejorar nuestra tasa de sudoración. Para conocer este valor, solo hace falta aplicar la fórmula siguiente:
*PCpre es el peso corporal pre-ejercicio
*PCpost es el peso corporal post-ejercicio
*L son los líquidos consumidos durante el ejercicio
Cuanto más baja sea la tasa de sudoración mejor liberación del calor y por tanto, mayor aclimatación. Esta se produce gracias a un incremento del volumen plasmático, a una reducción del sodio y otros minerales del sudor y a un uso más eficiente de las glándulas sudoríparas de la piel.
Para conseguir semejantes adaptaciones, el entrenamiento que se ha demostrado más eficiente es:
- Mínimo entre 7 y 10 días de entrenamiento.
- Empezar con sesiones de menos de una hora a intensidad moderada.
Condiciones ambientales
La temperatura ambiental puede variar mucho en función de cada individuo con lo que para asegurar que estamos trabajando la aclimatación conviene tomar la temperatura corporal al inicio y a la finalización de la sesión y cuantificar una elevación significativa. Se pueden utilizar elementos que dificulten la liberación del calor en caso de que el ambiente no nos ofrezca suficiente estrés.
Intensidad
La intensidad del ejercicio debe empezar a ritmos suaves (próximos al 60 % de la FC máxima) hasta tener la percepción de ejercicio exigente, pese a no haber incrementado la velocidad y observar un incremento de 10 a 15 pulsaciones. A medida que se consiga un nivel mayor de adaptación, se puede alargar el tiempo de entrenamiento y la intensidad de la sesión. Sería interesante realizar entrenamientos extremos para conocer los límites de cada deportista y adoptar posteriormente las estrategias de ritmo e hidratación en competición.
Cuando ya se haya realizado la adaptación y se conozcan los límites, es aconsejable mantener la aclimatación realizando sesiones de baja y media intensidad para las horas centrales del día y realizar los entrenamientos de calidad por la mañana temprano.
Cabe añadir, que el entrenamiento frente al calor será más efectivo cuando la competición se dispute en un entorno con calor seco, puesto que en entornos húmedos la presión del medio no permite beneficiarse de la optimización del mecanismo y la composición del sudor realizada con el trabajo de aclimatación.
Estrategia de carrera
La otra acción a tener en cuenta a la hora de minimizar los efectos del calor es adecuar la estrategia de carrera frente al calor, como por ejemplo a través de medidas paliativas para corregir la deshidratación y regular la intensidad de esfuerzo con el objetivo de mantener una temperatura corporal estable, evitando así una hipertermia que nos perjudicará la intensidad de esfuerzo.
La medida que se muestra más efectiva para mantener el calor a raya es la ingestión de bebidas frías. El beneficio de esta acción es doble, puesto que rebaja la temperatura corporal central y ayuda a recuperar el balance hídrico debido a las pérdidas por sudoración. Está sobradamente demostrado también que una persona levemente deshidratada es más vulnerable a los efectos del calor y a la pérdida de rendimiento asociada.
Ante esta situación uno podría pensar que bebiendo copiosamente conseguirá evitar la hipertermia y esto no es así, puesto que nuestro estómago tiene un límite de vaciado gástrico (aproximadamente 1,2-1,5 l/h). Por ello, si las pérdidas son superiores a nuestra capacidad de absorción, padeceremos una deshidratación que de prolongarse en el tiempo acabará por ser severa, con las consecuencias que ello comporta.
Cualquier otra acción destinada a rebajar la temperatura corporal es una buena opción para recuperar el nivel físico perdido debido a una hipertermia. Muchas veces vemos a corredores de montaña meterse en las aguas gélidas de un torrente o bien meterse nieve entre la ropa para poder enfriar el cuerpo y recuperar de nuevo el nivel físico habitual.
Aparte de mantenerse fresco con medidas paliativas, la otra forma de evitar una hipertermia es como antaño hacían muchos conductores cuando subían un puerto con un vehículo viejo. Controlaban en todo momento la temperatura del agua del radiador y en función de esta regulaban la velocidad, llegando incluso a parar en la cuneta antes que hacer saltar por los aires el tapón del sistema de refrigeración. Corporalmente también debemos hacerlo. El calor que nos agobia proviene tanto del medio externo como del propio que generamos con nuestro metabolismo producto de nuestro esfuerzo. Por ello, hay que escoger un ritmo adecuado a las posibilidades que nos ofrece el entorno.
Por todo lo dicho, el autoconocimiento es una arma fundamental para conseguir mantener la temperatura a raya, buscando el compromiso entre nivel de intensidad de esfuerzo y las posibilidades de rehidratación para compensar la hipertermia de origen extrínseco (el medio) e intrínseco (el esfuerzo).
Es de vital importancia entonces tomar todas estas consideraciones en cuenta, siendo la preparación a través del plan de entrenamiento y la elaboración de la estrategia de carrera de vital importancia.
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